《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(♉)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🛏)能从油(🗑)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👕)物质等营养成分，适量摄入(☔)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💻)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🔜)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍦)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🥗)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(➡)，应该将每日糖分(💬)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(💎)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🚑)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏈)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🐛)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔰)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(✉)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(💙)　(👲)碳水(🤲)化(🚮)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🥊)饮食模式，对(🤚)健康也是有(🐜)害的。有研究发(⚓)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💛)平衡膳食模式的(🏗)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🔜)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(📗)精制的白米饭、白馒头、面条(🐒)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💡)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(📖)善自己(🦋)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕢)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥊)度，相当于15g~35g大米(👴)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(👯)因吃盐(😣)太多(🚳)导致(👩)的死亡率也(🔠)排世界(🛏)第一。 　　中国居民平均每人烹(🎟)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐵)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎟)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🕋)，完全不摄入(🔻)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(👙)加糖的摄入量每天(🔘)不超(🛵)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💞)不是完全不能吃糖。 　　吃(🐸)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍬)病是(🏗)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(✈)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🗂)一种形式，如果适当吃糖(🌴)，同时又控制好总热量摄入，并且保(❗)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🍱)减肥的人来说(🤖)，少吃糖有助于控(🚴)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🥃)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🛅)吃糖但大量吃肉、油炸(🈹)食品又(🔍)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🐨)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚘)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤙)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🏑)很多人认为控糖能减肥，能(🤭)美容(🎸)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(👃)导致疾病，控(🍲)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👩)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌴)糖一样(💐)飙升(🐆)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌥)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🏔)注意看营养(🐸)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🦇)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🌤)是“痛苦(✊)戒”！而(👫)且，控盐和控油的重要性也远比(🍜)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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