剧情简介
最近几年，互联网上刮(⬜)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏭)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🎤)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔶)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔲)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🏳)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🦓)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍒)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🔠)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎳)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛍)在5%(大约25克)。《中国居(🚳)民膳食指南(🗻)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👓)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🈹)类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🏀)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏺)。适量摄入碳(🛏)水化合物有助于维(🌖)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🏗)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌳)学研究认为，正常(🛎)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏸)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🏠)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🈷)馒头、面条、油饼等食物。精制(〽)碳水损失了大量的(🕊)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🎹)对我们的健康非常不(🎈)利。 因此，我们要(📵)做的是改善自(🌘)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🛑)膳(🌍)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🍘)全谷(🥠)物和杂豆类 50g~150g；另外(❓)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥙)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📒)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😲)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🐚)，是同等重量碳水化合(♿)物的(🚬)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🐠)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌅)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🕷)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(😌)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏊)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚽)是只盯着糖，而是看整体热量收(💓)支。如果你只少吃糖(🌽)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🌴)们控(📡)制的(🈸)也(🏾)是添加糖的摄(📜)入(🐳)量，不(💜)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🏐)碳水换成全(❓)谷物、粗粮(🎺)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🕚)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐯)不(🦌)是控糖，而(🎻)是践行了健康的饮食和(🤢)生活习惯。 很多人认为控糖能减(⭕)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🏜)就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌺)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎗)等神奇作用。 无糖(🌎)食品，虽然糖含量很(🦐)低或无糖，但依然有(🌀)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🥂)能量(😦)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍚)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🛥) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👹)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😖)买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🌁)表和(🚽)营养(🌚)成分表，注(🎋)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🎴)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐠)的重要性也远比控糖更重要(🧕)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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