《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👰)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌋)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(❄)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🧞)身体是有益的。比如苹果里的果(♏)糖、牛奶中(🗻)的乳糖，在给我们(🍟)提供能量的同时，还带来了(🐊)其他营养。 　(🤴)　· 添(🐈)加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🐫)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🆖)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚊)糖分摄取量(🔵)控(⭐)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🌋)制在5%(大(🐛)约25克)。《中国居(💛)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(⭐)水化合物是人体必须摄入的(🥧)一类营养素，不需要过度(🏨)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔱)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🍿)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🐹)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(😱)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔟)，碳水化合物吃得过多或者过少(💁)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💣)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📝)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🆒)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🚤)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🎶)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🛩)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐉)食指南(⚡)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🦈)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🙄)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🏚)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📨)，完全不摄入(🌲)糖是不可能的，也是不健(♓)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍆)，并不是(🔀)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🆘)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🕹)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎇)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🎭)的(💎)热量(🗨)超过身体消耗的热量。糖是能(😌)量来(🌄)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(😈)控制好总(💔)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(💞)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👗)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐪)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🉐)糖但大量吃(📅)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐖)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😣)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(⚫)衰老(🚙)……似乎控糖就(⚾)能包(🎴)治百病。实际上，糖(🌉)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🛴)，控(🍼)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏖)其他能(〰)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(📙)片等，含(🐷)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👧)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(✡)食品还可能缺乏人体需要的维生(🎃)素、矿物质等营养素，或者(🗜)可能含有较高的脂肪或者盐分(🚍)来改善口感，这也会对健康(🌵)产生(🥃)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🕰)养，而不是完全跟风(😀)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍁)意看营养成分表中(😦)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(⛔)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚋)重要。希望(🔱)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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