《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🐫) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(😍)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍯)、蛋(💤)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🦏)我们控糖的重点(🌃)对象。世界卫生(🗯)组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚗)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🛤)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕞)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📁)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👖)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🕺)多种生理功能。适量摄(🐵)入碳水化合物有助于维持(😾)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🕯)最低的(⛱)碳水化合物摄入是总能(🏘)量摄(🍠)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(😶)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(📔)的“底座”也都(🎑)是各种谷类(😘)薯类食物(🔼)。目前科学研究认为，正常人的膳(🌤)食中碳水化合物提供的能(💢)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🦋)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(✅)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎵)就建议成年人每(🚶)人每天摄(♒)入谷类200g~300g，其中包含全谷物(➡)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(👈)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🏷)将近两倍，每年因吃盐太(🦕)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🧙)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🕴)2.25倍。 　(🔈)　实际上，人体需(🏌)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(❤)入糖是(🤣)不可能的，也是不(👟)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏕)，添加糖的摄(🔒)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏹)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🙎)会直(🥂)接导致糖尿病(👬)。糖尿病是一(🍓)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🚇)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌭)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍱)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(💊)糖(🚰)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍧)，但不(⛳)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🌵)支。如果你只少吃(🥧)糖但大量吃肉、油炸食(🌍)品又不运动，还是(🍋)很(🍨)难瘦。 　　至于网上说(😐)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔟)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💛)然(💄)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏧)是践行了健康的饮(🥜)食和生活习惯。 　　很(🙊)多人认为控糖能减肥，能美(🍴)容、抗衰老……似乎控糖就能包(🚱)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(👄)常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🧦)会有美容、抗衰老等神奇作用(⏳)。 　　无糖食品(👨)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤭)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(📤)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍼)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(☔)影响。 　　饮食健康(🛃)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐠)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(⏬)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(📪)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👑)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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