《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🆎)几(✨)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍶)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🍈)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⌚)体(🥢)是有(🚛)益的(❓)。比如苹果(🔪)里的(🏩)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(👞)　· 添加糖：食品加工(📓)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🍅)量，无其他营养，像饮料、(🚺)蛋(🤜)糕、面点、饼干这些食物里(👜)，都(🥊)添加了不少精制糖。实际(🌪)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💗)，应该将每(🗺)日糖分摄取量控制在总(🚪)摄取(🔐)量(😖)的10%以下(大约50克(🔧))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🤔)好控(🔝)制在25克以(🛹)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🌄)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👽)，参与人体消化代(😞)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏨)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(😔)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🕵)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🖌)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🙃)供的能量(🕐)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(⛺)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💟)，多吃(🚁)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(⏫)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🎰)包含全谷物(🔶)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🈲)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚖)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(😡)致的死亡率也排世界(🔮)第一。 　　中国居民平(🏭)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🕐)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(💵)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🆎)代(🥋)谢疾病，发病机制(🆗)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💘)能导致肥胖，进而升(🔪)高发病风险(💹)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍶)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🈷)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(👺)食、奶茶这些添加(🔝)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐃)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🗓)养物质(🥙)，正常摄入并不会导致疾(🉑)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🗻)神奇作用。 　　无糖食(🍝)品，虽然糖含量很(🌱)低(🛌)或无糖，但依(🤽)然有其他能量，比如无糖饼(📖)干、无糖月饼、无糖薯片等，含(❤)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(✋)缺乏人体需要(🥍)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🤐)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🍽)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤧)营养成分表中的配料表和营养成分(⬇)表，注意看其成分(🛢)和能量，根(🙁)据自身情况选择合适的食品。 　(🐰)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥁)苦戒”！而且，控盐(🕟)和控油的重要性也远(💾)比控糖更重要。希望大家不要(🔐)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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