剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌚)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐄)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🈹)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💙)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(👾)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🤷)果汁)，只(🥪)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚷)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👔)将每日(🌲)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍋)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🙅)控制(🎢)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🤯)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💼)。碳水(⛅)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🏅)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌋)助于维持身体健康。 碳水(🧜)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🥀)过多(🙊)或者过少都会(🥤)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📀)入是总能量摄入的50%~55%。 (👊) 《中国居民平衡膳食宝塔(🐟)(2022)》也认为(♎)，谷(🕷)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🤱)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🔭)应占总能量的50%~65%。 (⏸)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💩)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(⏰)快，多(👫)吃(🍌)对我们(🍗)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍯)升碳水质量，多(👬)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(👅)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(😤)，我国居民平均每人盐的摄(🏍)入量为9.3克/天，是推荐量(🙄)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🛐)率也排世界第一。 中国居民平均(🔏)每(💹)人烹调(😬)油摄入量43.2克/天，超过推(💭)荐量近三分之一(🚬)，而且脂肪的能量密度高，每克(🏷)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(😳)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(⛳)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌭)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌝)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🔒)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🚧)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍼)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🆚)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🍦)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔑)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏹)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🦖)难瘦。 至于网上说自己控糖(📍)60天瘦下来的案例(📤)，点进去仔细看，就会发现他们控(🈁)制的也是添(🕠)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🗡)这些添加糖大户。而且他们还会把(🏺)精碳(🐨)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤖)了健康的饮食和生(〰)活(😩)习惯。 很多人认为控(🚪)糖能减肥，能美容、抗衰老……(👀)似乎控糖就能(🕤)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(😙)，控糖也不会有美(🎸)容、抗衰老等神(👠)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🦌)大量碳水或脂肪，也会(🛃)导(✍)致摄入(🥘)大量能量，吃(🐈)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤪)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🤨)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🈚)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🤬)品。 (🎱) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎿)要(🥠)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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