《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(⤴)网上(🏙)刮起了一阵“控糖”风(✅)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🔶)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(♌)了(🌙)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍥)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🦎)，添加糖才是我们控糖的重点(🎯)对象。世界卫生组织(🗂)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(😇)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔓)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏽)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🗾)，维持血糖稳定(📊)，还参与细胞(🐤)结构组(🕔)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(💞)摄入太少、完(♈)全断碳水是一(❄)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🎚)得过多或者过少都会显著地(🖍)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🤫)物(📷)摄入是(🐺)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(💧)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🙋)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🙇)对我们的健康非常不利(🚬)。 　　因此，我们要做的(🐀)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌆)，薯类(🌏)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(😽)的国家之(🔟)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📷)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🐝)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚃)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🖍)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🎏)要糖作为(🥊)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🛂)不可能(🔬)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💙)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐻)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥛)病，发病(😀)机制非常复杂，与(🌝)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🙅)能导(🏮)致(📍)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🎼)胖的根本原因是吃(💭)进去的热量超过身体消耗的热量(🐖)。糖是能量来源的一种形式，如果适(🛥)当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🤞)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔨)热量摄入，能增加减重成(📋)功的概率，但不是唯一决定因(🗯)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔊)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🏰)糖但大量吃(👯)肉、油(🖤)炸食品(🎖)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(⏫)案例，点(🍛)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(❄)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🍨)就能包治(👣)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌘)不(🚅)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎭)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🌒)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔍)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🖋)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💐)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🎴)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🤒)跟风并放(😠)纵吃某一种无糖食品。购(📂)买食品时也要(🍲)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🔫)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌞)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💵)忽略了控盐和控油。

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